Net zoals er vele soorten eiwitten zijn, zijn er ook vele vormen van vetten. Afgestudeerde
scheikunde- en voedingsstudenten kunnen jaren besteden aan het bestuderen van de functies van
deze verschillende eiwit- en vetmoleculen. Maar het is relatief eenvoudig om te begrijpen hoe je aan
de behoefte van je lichaam aan eiwitten en vetten kunt voldoen. Een beetje lezen over deze twee
onderwerpen kan je in staat stellen om enkele van de meest voorkomende valkuilen te vermijden die
geassocieerd worden met veganistische voeding.
Een inleiding Omega 3 en Omega 6 vetzuren
We hebben het eiwitverhaal voor een andere pagina bewaard. De bedoeling van dit artikel is om te
voorkomen dat je te weinig omega 3 vetten binnenkrijgt. Er zijn drie omega 3 vetten die relevant zijn
voor de menselijke voeding: ALA (alfa-linoleenzuur); DHA (docosahexaeenzuur); en EPA
(eicosapentaeenzuur). We zullen hier onderzoeken waarom deze vetten zo belangrijk zijn, en
afsluiten met enkele aanbevelingen om ervoor te zorgen dat aan uw voedingsbehoeften voor deze
vetten wordt voldaan. Laten we eerst een bredere kijk nemen op alle voedingsvetten, zodat we
omega 3 vetten in hun juiste context kunnen begrijpen.
Voedingsvetten zijn er in drie vormen: verzadigd, enkelvoudig onverzadigd en meervoudig
onverzadigd. Onderzoekers hebben niet ontdekt dat verzadigd vet een cruciale rol speelt in de
voeding, dus er is geen minimum inname aanbeveling. Veel gezondheidsorganisaties stellen echter
een maximum inname aanbeveling voor verzadigd vet, omdat te veel verzadigd vet sterk wordt
geassocieerd met hart-en vaatziekten. Enkelvoudig onverzadigd vet (dat overvloedig aanwezig is in
noten, avocado’s en olijfolie) is evenmin essentieel in de voeding. Er zijn echter aanwijzingen dat het
met mate consumeren van enkelvoudig onverzadigde vetten gezondheidsvoordelen biedt.
Omega 3 vetten zijn essentieel maar moeilijk te vinden
In tegenstelling tot verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, zijn twee verschillende
meervoudig onverzadigde vetten essentiële voedingsstoffen. Dat wil zeggen, als je niet voldoende
hoeveelheden van deze twee vetten binnenkrijgt, is er duidelijk bewijs dat je voedingstoestand wordt
aangetast. De eerste van deze essentiële meervoudig onverzadigde vetten is een omega-6 vet, en dit
is de gemakkelijkste om binnen te krijgen.
Tip: Plantaardige Omega-3 algenolie
Het is zelfs zo overvloedig aanwezig in plantaardig voedsel dat veganisten zich nooit zorgen hoeven
te maken of ze er wel genoeg van binnenkrijgen (zolang ze geen extreem vetarm dieet volgen). Het
andere essentiële meervoudig onverzadigde vet is het hierboven genoemde omega-3 vetzuur (ALA),
dat ongerijmd zeldzaam is in het plantenrijk. Hoewel de meeste vethoudende veganistische
voedingsmiddelen een beetje ALA bevatten, is het meestal aanwezig in kleine en volstrekt
ontoereikende hoeveelheden.
Er zijn echter enkele uitstekende veganistische bronnen van ALA. Zowel chia- als lijnzaad zitten vol
met ALA, terwijl hennepzaad, walnoten, walnootolie en canola-olie ook goede bronnen zijn. Broccoli
en veel bladgroenten bevatten eveneens een hoog percentage van hun vet in de vorm van ALA. Helaas bevatten deze voedingsmiddelen zeer weinig totale ALA, omdat ze in de eerste plaats slechts
kleine hoeveelheden vet bevatten.
Veganistische bronnen van Omega 3 vetten
Veganisten kunnen gemakkelijk aan hun ALA-behoeften voldoen door elke dag een beetje gemalen
chia- of lijnzaad te consumeren. Deze zaden zijn rijk genoeg aan ALA om je hele dagbehoefte te
dekken met slechts een eetlepel. Het is wenselijk om chiazaad te malen voor een betere opname
door het lichaam. En met vlas is het noodzakelijk om dit te doen – vlas is in wezen onverteerbaar
tenzij de zaden worden vermalen.
Het is verstandig om ze vlak voor het eten te malen, omdat gemalen zaden snel ranzig worden
zonder koeling. Met een vijzel en stamper of een goedkope koffiemolen met draaiende bladen is het
binnen een paar seconden gedaan. Gebruik alleen geen koffiemolen met een burr-stijl, of een molen
die niet gebaseerd is op een ronddraaiend mes, of je zult je machine ruïneren!
Als je eenmaal je chia of vlas hebt gemalen, kan het op verschillende manieren worden
geconsumeerd. Zowel chia als vlas verdwijnen in een fruitsmoothie, waardoor het de makkelijkst
mogelijke manier is om je dagelijkse dosis ALA binnen te krijgen. Zorg er wel voor dat je een extra
theelepel maalt, aangezien er onvermijdelijk wat aan je glas en blender zal blijven plakken. Als je
graag havermout of andere warme ontbijtgranen maakt, kun je de chia of vlas er vlak voor het
serveren doorheen mengen. Of je kunt gewoon de luie-man aanpak nemen en je gemalen zaden in
een glas sojamelk roeren. Als je een beetje chiquer wilt worden, kun je van chia een heerlijke
veganistische pudding maken.
Tip: plantaardige omega 3
Walnoten & Canola Olie
Walnoten hebben iets minder ALA dan lijnzaad of chia, maar ze zijn nog steeds een van de rijkste
veganistische bronnen van dit vet. Zes walnoothelften leveren ongeveer dezelfde hoeveelheid ALA
als een eetlepel gemalen vlas of chia. Het is beter om rauwe dan geroosterde walnoten te eten,
omdat onverhitte vetten minder worden afgebroken. Hennepzaad heeft veel minder ALA dan vlas,
chia of walnoten, maar ze hebben een geweldige nootachtige smaak en zijn een heerlijke salade
topping. Het is moeilijk om volledig in je ALA-behoefte te voorzien met hennepzaad, maar ze zijn een
welkome tweede bron.